מזון למחשבה: האם מה שאתם אוכלים יכול להגן על המוח שלכם מדמנציה?

מזון למחשבה

האם מה שאתם אוכלים יכול להגן על המוח שלכם מדמנציה?

החל מהשנה הראשונה של הפעלת "מעגלי החיים+60" בו ריכזנו מידע לשיפור איכות החיים בגיל השלישי, העלינו פוסט כללי בנושא הקשרים בין תזונה ובריאות אך שם עסקנו במבט על כולל ומערכתי. בפוסט הנוכחי נתקדם ונתמקד על הקשר שמצאו בין תזונה וכישורי חשיבה וזיכרון. בשנים האחרונות הנושא של קשר בין תזונה ובריאות המוח נחקר יותר וגם עלה מאד לכותרות מכל מיני כיוונים נוספים.

ככל שהמודעות לאתגרי הבריאות של גיל הזהב הולכת וגוברת, כך גם עולה נושא מרכזי שמעסיק חוקרים, רופאים וגם אנשים פרטיים שלמדו לחפש מידע באינטרנט. ההתחלה הייתה באיתור קשר בין מחלות כרוניות ובין תזונה. כך הגיעו למחקרים אודות הקשר בין תזונה לדמנציה. במשך זמן רב נחשבה הדמנציה, ובייחוד מחלת האלצהיימר המתפתחת אחריה, לגזירת גורל ביולוגית שלא ניתן לשנות. אולם, מחקרים פורצי דרך מצביעים על כך שלצד גורמים גנטיים וסביבתיים, לסגנון החיים, ובעיקר לתזונה, יש תפקיד משמעותי במניעה ובשמירה על בריאות המוח. השאלה היא כבר לא האם תזונה משפיעה, אלא עד כמה היא משפיעה ואיך ניתן להתקדם לרפואה מונעת גם בנושא זה.

תקציר הפוסט

נזכיר כמה מחקרים שנעשו ממש בשנה האחרונה באוניברסיטת חיפה. נספר על סקר רחב היקף, נערך בסין 20 שנים 1998-2018. נסכם עבורכם המלצות תזונתיות שיוכלו לשמור ולשפר את תפקודי המוח שלכם.

אוניברסיטת חיפה:

מחקרים שכנראה ישפיעו עלינו בשנים הקרובות. מחקר זה גילה את חשיבותה של החומצה הפולית לאוכלוסייה המבוגרת ואת הקשר שלה למחלת האלצהיימר. חומצה פולית נחקרה כבר לפני 80 שנה. המילה "פולית" מתייחסת למילה הלטינית "פוליום", שמשמעותה "עלה", וזאת מכיוון שהחומצה הזו נמצאת בירקות עם עלים ירוקים וכהים, כמו למשל חסה ערבית, אספרגוס, עלי לפת, כרוב ניצנים וברוקולי, וכן בשעועית, בגרעיני חמנייה, בבוטנים, בעוף, בכבד בקר, בפירות טריים ובדגנים מלאים.

הצוות של אוניברסיטת חיפה גילה כי ריכוזים נמוכים של פולאטים בדם יכולים לשמש כסמנים ביולוגיים לסיכון לדמנציה. מאחר שלוקח למחלת הדמנציה שנים רבות להתפתח, קשה מאוד לשלול סיבתיות הפוכה – שבה רמה נמוכה של חומצה פולית מרמזת על סימנים מוקדמים לדמנציה ולא גורמת להם. לכן הם בדקו 27,188 ישראלים בני 60-75, אשר לאף אחד מהם לא הייתה דמנציה ב-10 השנים שלפני תחילת המחקר – בשנת 2013. הם בדקו האם אלו שסבלו ממחסור בחומצה פולית היו בסיכון גבוה יותר לחלות בדמנציה או למות ב-4 השנים העוקבות.

חשיבות הרקע הרפואי האישי

רבים מבני הגיל השלישי מתמודדים עם מספר מחלות כרוניות במקביל. תופעה זו יוצרת מעגל שלילי: מחלות פוגעות במוח, ירידה קוגניטיבית מחמירה את המצב הגופני – ואיכות החיים נפגעת. נמצא כי תזונה "ים תיכונית" בשילוב קבוע של מזונות ספציפיים שנזכיר בהמשך, עשויים לשפר יכולות זיכרון, ריכוז ושפה אצל מבוגרים – ולהפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה. העקרונות המרכזיים של תזונה מוחית בריאה אינם מסובכים, והם מתבססים בעיקר על מה שאנחנו כבר יודעים על אורח חיים בריא באופן כללי.

קבוצת המזונות הראשונה שנפנה אליה, אלה הם המזונות העשירים בנוגדי חמצון. הכוונה לפירות וירקות צבעוניים כמו אוכמניות, תרד וסלק. כל אלה עוזרים להילחם בנזקים הנגרמים לתאי המוח, שנחשב לאחד הגורמים המרכזיים להזדקנותו. בדומה לכך, חומצות שומן מסוג אומגה 3, שיש בסלמון וסרדינים, גם הן חיוניות לבניית קרומים בתאי המוח ולשמירה על גמישותם ותפקודם התקין. במעקב המחקר התמקדו באריכות ימים חיזקו את הכוון הזה והוסיפו פרטים ודיוקים, למשל אכילת מזונות "שלמים" העדפת דגנים מלאים, טחינה מסומסום מלא ועוד.

סקר במשך 2 עשורים בסין:

סקר רחב היקף, נערך בסין 20 שנים 1998-2018. השתתפו בו אלפי מבוגרים בני 65 ומעלה. שהיו להם גם 2 מחלות כרוניות לפחות.  השאלות בסקר עסקו בתדירות צריכת קבוצות מזון מובילות כמו פירות, ירקות, בשר, מוצרי חלב ועוד. במקביל לריכוז התשובות בסקר, נבדקה התפקודית המוחית של המשתתפים באמצעות מבחן MMSE שבוחן בצורה פשוטה את התפקוד המנטלי והקוגניטיבי של האדם. במעקב עם מבחן זה ניתן לדעת אם יש ירידה בתפקודים הקוגניטיביים של האדם. בסיכום הסקר החוקרים יצרו "מפת קשרים" בין קבוצות מזון ובין תחומי תפקוד קוגניטיבי.

תקציר של תוצאות המיפוי

הקשר החזק ביותר שנמצא במבחן  MMSE. בין תשומת לב ויכולות שפה. וגם בין זיכרון ושליפת מידע. ותחומים קוגניטיביים אחרים. הסתבר כי בתזונה של אנשים אלה בלטו 3 מזונות:

♦ מקום ראשון – פיטריות ואצות.

♦ מקום שני – מוצרי חלב.

♦ מקום שלישי – אגוזים מסוגים שונים.

החוקרים גם מפרטים הסברים לגבי המרכיבים של מזונות אלה. ועל השפעתם הטובה על הבריאות ומערכת העצבים. זה כמובן מגונן על המוח, בעיקר אצל אנשים הלוקחים תרופות כרוניות באופן קבוע. למחקר העוסק בתזונה,  כמו למחקרים רבים אחרים בתחום, יש מגבלות. ראשית, מדובר במחקר חתך – כלומר הוא מראה קשרים אך לא בהכרח סיבתיות. ייתכן שמי שאוכל מזונות בריאים יותר מנהל גם אורח חיים בריא באופן כללי. וזה מה שמשפיע על המוח.

אבל הגיון פשוט אומר כי מה שאנחנו אוכלים משפיע על המוח שלנו. לכן, חשוב לשלב את 3 המזונות האלה בחיי יום יום וגם ליהנות מהם על הדרך. צעדים קטנים כאלה עשויים, בטווח הארוך, לתרום לשמירה על חדות מחשבתית גם בגיל מבוגר.

סיכום

תזונה אינה תרופת פלא לבדה. היא חלק ממערך כולל של אורח חיים. כזה הכולל גם פעילות גופנית סדירה. שינה מספקת. אתגרים אינטלקטואליים וחיים חברתיים עשירים. המטרה אינה להבטיח אי-הופעת דמנציה. אלא למקסם את סיכויי המוח להישאר חד ופעיל. ככל הניתן לאורך שנים רבות. הצעד הראשון הוא פשוט להתחיל. לאמץ שינויים קטנים. לשלב מזונות בריאים בתפריט היומי. משמע, להפוך את התזונה לחלק בלתי נפרד מתוכנית הבריאות הכוללת שלנו.

הנושא של תזונה ובריאות המוח הוא מרתק ונוגע לכולנו. האם אתם משלבים מזונות "חכמים" בתזונה שלכם? אילו טיפים או מחשבות יש לכם בנושא? שתפו אותנו – מהם המזונות "החכמים" שאתם משלבים בתפריט היומי שלכם? ספרו לנו נשמח לשמוע את דעתכם! בברכת בריאות חכמה וטובה, ד"ר אלקה יפה

#תזונה. #בריאותהמוח. #דמנציה. #אלצהיימר. #אורחחייםבריא. #מזוןלמחשבה